Простые способы поддержать здоровье глаз
Люся уже завела мотор своего автомобиля, но никак не могла сдвинуться с места. Она сидела, поставив локти на руль, а руками закрывала глаза: жжение, сухость, нечеткое зрение... Ореолы фонарей расплывались световыми пятнами в вечерних сумерках. Ехать в таком состоянии опасно, но и сидеть дольше нельзя — пора забирать детей из школы из садика.
Дело в том, что Люся работает в IT-сфере. Весь день она проводит перед экраном компьютера и телефона. Глаза к вечеру устают так, что «картинка» двоится. Можно, конечно, не рисковать и пересесть на общественный транспорт... При мысли о поездках на общественном транспорте с детьми и трех пересадках по пути на работу и обратно, ладони похолодели.
Нет! Нужно улучшить то, что есть — научиться расслаблять зрение и поддерживать здоровье глаз.
«Фитнес» для глаз — не в приложениях на телефоне
Существует немало приложений для смартфона с упражнениями для глаз. Возможно, кому-то они могут быть полезны, но любые взаимодействия с экраном для глаз по умолчанию вредны.
Упражнения для снятия напряжения глаз эффективны в среднем до 35-ти лет, пока у человека сохраняется способность к аккомодации, поскольку именно напряжение мышц, меняющих кривизну хрусталика, и является компонентом цифровой зрительной усталости.
После этого возраста, когда способность к аккомодации уже снижена или полностью отсутствует, упражнения становятся несколько вредны, поскольку избыточное напряжение аккомодационных мышц при неэластичном хрусталике еще больше снижает его эластичность. На экране смартфона какие-либо упражнения выполнять также не рекомендуется ни в каком возрасте.
Вы поможете глазам, если будете иногда давать им отдых. Есть несложное правило «20-20-20» — каждые 20 минут смотрите в сторону на расстояние 20 футов (6 метров) по 20 секунд.
От сухости глаз поможет моргание — поморгайте 30-60 секунд. Так вы смочите глаза слёзной жидкостью.
Противопоказания для упражнений
Если вы занимаетесь гимнастикой для глаз, не забывайте о противопоказаниях.Вот ситуации, когда упражнения для глаз делать нельзя:
- Любые воспаления глаз. В этом случае излишняя активность глазных яблок может вызвать распространение инфекции.
- Отслойка сетчатой оболочки. Здесь дополнительное кровообращение может привести к ухудшению состояния.
- Состояние после операции на глазах.
Техники расслабления глаз
Из-за того, что мы много времени проводим за цифровыми устройствами, мышцы глазных яблок чрезмерно напрягаются — появляется привычное избыточное напряжение аккомодации (перенапряжение внутриглазных мышц, которые меняют кривизну хрусталика), временное ухудшение зрения. Вот несколько простых техник, которые помогут глазам расслабиться.
Пальминг
Пальминг происходит от английского palm — «ладонь». Закройте глаза ладонями чашечкой и представляйте любые черные предметы — черную кошку в черной комнате, «Черный квадрат» Малевича, черный бархат и др.
Пальминг — идеальный вариант для быстрого расслабления глаз. Занимайтесь им каждые 20-30 минут по 10-15 секунд, когда вы работаете за монитором. Если видите идеальный черный цвет, ровный и без цветных пятен, значит всё сделали правильно — глазные мышцы расслабились.
Стереограммы, или 3D-картинки
Забава из детства. И тоже полезная. Это где нужно расфокусировать взгляд на странном мелком орнаменте — и появится объёмное изображение. Здорово купить такую книгу и рассматривать вместе с детьми! Конечно, стереокартинки есть и в интернете, но у нас задача отдохнуть от экрана.
Стереокартинки действительно полезны, поскольку позволяют рассматривать изображение вблизи и при этом расслаблять глаза. Наш глазодвигательный аппарат устроен таким образом, что при работе вблизи требуется двойное напряжение: задействованы мышцы, изменяющие кривизну хрусталика, и глазодвигательные мышцы, сводящие зрительные оси обоих глаз воедино в одну точку вблизи от нас.
Стереокартинки же позволяют и той, и другой группе мышц расслабиться. Только при условии полного их расслабления картинка формируется в том виде, в каком задумывалась художником. Таким образом, происходит невозможное на первый взгляд: мы одновременно четко видим объект вблизи и расслабляем при этом мышцы глаз. Обязательное условие для того, чтобы рассмотреть стереокартинку — это расфокусировка взгляда вблизи. То есть мысленно необходимо сфокусироваться на воображаемой цели далеко позади самой картинки. Поскольку некоторые неправильно рассматривают эти изображения, фокусируясь перед картинкой, таким образом еще больше напрягая глаза. Второе же условие — желательно, чтобы изображение было не на экране электронного устройства.
С картинкой можно также выполнять упражнение на перефокусировку — переводя фокус то за картинку, то на само изображение, по аналогии с меткой на стекле, только интереснее.
«У меня были такие книги в детстве! — обрадовалась Люся. — Нужно посмотреть на кончик носа, а потом медленно перевести взгляд на картинку — и происходит чудо! Я не знала, что это полезно для зрения».
«Я — креветка»
Когда едете в машине на переднем пассажирском сидении, наблюдайте за деревьями, домами и другими машинами через лобовое стекло, стараясь увидеть обе стороны дороги одновременно. Это упражнение тоже поможет расфокусировать взгляд и расслабит глазные мышцы.
Продукты для глаз — полезные и не очень
Для начала давайте разберемся, какие именно витамины нам нужны, для того чтобы поддержать здоровье глаз, и поищем их в продуктах.
|
Долго бытовало мнение о том, что Омега-3, содержащийся в некоторых видах рыбы, помогает поддерживать здоровье глаз. Если пациент жаловался на ощущение инородного тела в глазах, сухости и жжения — симптомы «сухого глаза» — дополнительно к лечению, офтальмолог рекомендовал добавить в рацион скумбрию, сардины, лосось как естественные источники Омега-3.Исследование 2018 года доказало, что на самом деле это не помогает. |
Омега-3 не влияет на здоровье глаз |
|
Витамин/микроэлемент |
Чем полезен для глаз |
В каких продуктах искать |
|
Витамин А(бета-каротин — провитамин витамина А) |
Поддерживает здоровье сетчатки глаз, помогает лучше видеть при плохом освещении |
Миндальные орехи, черника, морковь, тыква, манго |
|
Витамин С |
Поддерживает тонус мышц |
Черника, цитрусовые |
|
Нормализует внутриглазное давление |
Пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, шпинат, горох. Говядина, свинина, печень и почки. |
|
|
Витамин В2 (рибофлавин) |
Поддерживает обмен веществ в хрусталике и и роговице |
Печень и почки, творог, яйца. Миндаль, шпинат, дрожжи, гречневая крупа, белокочанная капуста. Шампиньоны, белые грибы, лисички. |
|
Естественный транквилизатор — помогает мышцам расслабиться |
Фисташки, семена подсолнечника, пшеничные отруби, чеснок, цельнозерновая выпечка из пшеницы и ржи, яичный желток |
|
|
Улучшает кровоснабжение глаз |
Свиная, говяжья, куриная печень, печень тунца и лосося, водоросли и пищевые дрожжи |
|
|
Участвует в дыхании клеток, замедляет процессы старения |
Черника, зелень, оливковое и подсолнечное масло |
|
|
Калий |
Питает мягкие ткани |
Кешью, фундук, арахис, фасоль, горох |
|
Содержатся в сетчатке глаза, участвуют в защите глаз от УФ-лучей и синего света экранов |
Яичные желтки, листовая зелень, капуста, шпинат, репа, брокколи |
|
|
Цинк |
Поддерживает структуру зрительного нерва |
Яичные желтки, пророщенная пшеница, орехи, семена тыквы и подсолнечника |
|
Защищают хрусталик глаза от катаракты, сетчатку глаза от дистрофии и помогают лучше видеть в сумерках |
Черника, черная смородина |
Не увлекайтесь!
Кофе — не более 3-4 чашек в день. Ароматный и бодрящий. Черный или со сливками. Сладкий или без сахара. Если пить кофе слишком много (более 4 чашек в день), это повышает кровяное давление в глазах, что провоцирует вторичную глаукому. В целом, кофе полезен, потому что содержит антиоксиданты — больше, чем чай, фрукты и овощи.
Соль удерживает жидкость в организме, а значит, ведёт к отекам. В том числе, скрытым. Также соль повышает артериальное давление и тоже может привести к вторичной глаукоме. 5 грамм соли — дневная норма.
Белая мука высшего сорта. С точки зрения полезных веществ, белая мука — «пустая». После обработки зерна в ней остаётся только глютен и крахмал. Выпечка из белой муки провоцирует скачки глюкозы в крови — это не полезно ни для одного органа, включая глаза.
Увлажняющие средства без рецепта врача
Если вы периодически чувствуете сухость в глазах, усталость глаз после рабочего дня,рекомендуем использовать офтальмологический раствор, например, раствор Артелак® Всплеск33. В его составе гиалуроновая кислота — это натуральное увлажняющее вещество, которое входит в состав слёзной жидкости и хорошо связывается с водой.33
Раствор помогает увлажнять глаза, стабилизировать слёзную пленку.33 Выпускается в двух форматах — одноразовые тюбики-капельницы по 0,5 мл и флакон 10 мл. Раствор можно использовать вне зависимости от того, носите вы линзы или нет. Закапывать можно, не снимая линзы.
«Пожалуй, иметь капли у рабочего и домашнего компа — светлая идея. И в машине пусть тоже лежат», — решает Люся.
Следите за общим состоянием здоровья
Здесь речь не только о глазах.Всемирная организация здравоохранения рекомендуетвзрослым людям с 17 до 65 лет уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это улучшает циркуляцию крови и питание клеток всего организма. В понятие «физическая активность» входят пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, занятия спортом.
Следите за питанием — меньше жирного, сладкого, соленого, больше цельных овощей и фруктов, круп и нежирного мяса.
Курение вредит не только легким, но и вашему зрению. Когда никотин поступает в организм, ухудшается кровоснабжение из-за того, что сосуды сужаются. Хуже кровоснабжение — меньше кислорода поступает к глазам изнутри. Кислород, который должен поступать из воздуха, замещается дымом от сигареты.
«Дааа уж, ну и рекомендации», — с тоской думает Люся. — «Кто не знает, что нужно заниматься спортом, нормально питаться, пить литрами воду, не курить, не кутить, побольше гулять, еще скажите спать по 8 часов... Но разве это жизнь?»
Следите за освещением
Чтобы оставаться здоровым, любой орган или мышца не должны перенапрягаться. Обратите внимание на освещение в комнате или офисе. Если чувствуете, что глаза устают — освещение недостаточное — поменяйте лампы на более яркие, от 60 до 100 Вт.
То же касается экранов — монитора, телевизора, смартфона. Не стоит использовать экран в качестве единственного источника света в темной комнате. Если монитор слишком яркий и не подстраивается автоматически под освещение — отрегулируйте сами. Хорошо, когда на экране есть специальное покрытие, которое не даёт блики.
Защищайте глаза от ультрафиолета
Солнечные очки обязательны в солнечную погоду. Они защищают глаза и тонкую кожу вокруг глаз от воздействия УФ-лучей.
Когда выбираете очки от солнца, обратите внимание на маркировку защиты от лучей. Оптимальная — UVB-400. Она означает, что покрытие на линзах очков защищает глаза от лучей типов А и В, длиной до 400 нанометров — это солнечные лучи, которые практически не поглощаются озоновым слоем и достигают поверхности Земли.
Если очки действительно защищают от солнечных лучей, кожа вокруг глаз не загорит.
Посещайте офтальмолога два раза в год. Если вы уже сейчас чувствуете дискомфорт в глазах — не откладывайте визит.
Также офтальмолог, при необходимости, сможет подобрать витамины для здоровья глаз с учетом особенностей вашего здоровья и образа жизни. Можно записаться на плановую проверку зрения в свою районную поликлинику или посетить окулиста в рамках диспансеризации по полису ОМС — там вам выпишут рецепт на очки и линзы.
Чтобы попробовать носить первые линзы, не обязательно их покупать — воспользуйтесь сертификатом на бесплатную пару. По сертификату можно получить линзы плановой заменыBausch+Lomb ULTRA®107 или однодневные Biotrue® ONEday51. Осмотр офтальмолога проходит на условиях оптики — уточните их, когда будете записываться.
Люся, чтобы легче было начать заботиться о здоровье глаз, составила чек-лист и уже месяц его придерживается. Она молодец, хоть и немного зануда.
За это время она отметила, что глаза меньше устают и не «сохнут». Самочувствие лучше — продуктивность выше, энергии больше. Иногда даже ей кажется, что зрение стало лучше.
Вот ее чек-лист:
- Стакан с водой рядом с монитором и пить по чуть-чуть в течение дня, не забывать вовремя наполнять.
- Капли для глаз — капать, как только появилось ощущение сухости глаз и в конце дня.
- Каждые 20 минут «разгружать» глаза: посмотреть в окно, на дальнюю стену офиса, моргание и пальминг.
- Раз в час — небольшая разминка, пройтись по офису. В обед — посмотреть стереограммы и погулять на улице.
- По выходным, когда муж за рулем, вместе с детьми играть в «Я — креветка».
- Пересмотреть питание: тыква, шпинат, грибы, творог, печень, яйца, орехи. Поменьше — сладостей и выпечки, кофе, соли.
- Наблюдение у офтальмолога два раза в год.
- Не перенашивать линзы.
«Оказывается, следить за своим здоровьем не так уж и трудно», — решила Люся. — «А главное, приятно!»
