Как читать, чтобы не нагружать глаза

Люся много читает: на работе регулярно приходится повышать квалификацию и изучать профессиональную литературу, да и дома по вечерам приятно полежать в кровати с новым романом.
Для этого Люся купила электронную книгу. Пользоваться читалкой удобно: она не занимает много места в сумке, а загрузить на нее можно сразу много романов и повестей.
Старший сын-подросток Люси ходит в школу. По учебе ему тоже приходится читать: в ход идут книги, смартфон, читалка.
Вот только иногда после долгого чтения Люся чувствует усталость: перед глазами появляются «мушки», болит голова или шея. Люся знает, что чтение может навредить глазам, и немного переживает за себя и за сына.

Разобрались, как нужно читать, чтобы не навредить зрению.

Основные рекомендации для чтения

При чтении следует обращать внимание на качество бумаги, шрифт, освещение, а также позу, в которой вы читаете.

• При покупке книги обратите внимание на бумагу — она должна быть контрастной по сравнению с текстом. Если буквы видны отчетливо, глаза будут меньше напрягаться. Страница не должна быть прозрачной, иначе текст на ее обратной стороне будет просвечивать и мешать.
• Оптимальное расстояние от глаз до книги — 30–45 см. Шрифт должен быть такого размера, чтобы буквы с этого расстояния было видно без напряжения и прищуривания.
• В вечернее время и в темном помещении включайте освещение. Прямые лучи света не должны попадать в глаза — выбирайте лампу с плафоном или абажуром. Рекомендуемая мощность настольной лампы — 60 Вт.
• Оптимальная поза для чтения — сидя. Стол и стул должны подходить по высоте так, чтобы читающий сидел с прямой спиной. Между корешком книги и столом должен быть угол в 30°: в идеале книгу нужно немного наклонять назад, как на школьных подставках для учебников.

Лучше читать сидя, а не лежа

Правильная поза для чтения — сидя. Читать лежа, на самом деле, вредно. Причем то, какой вред вы наносите организму зависит от того, в какой позе вы лежите.

В положении лежа на животе голова запрокидывается назад. Из-за этого в шейном отделе пережимаются сосуды, а значит, нарушается кровообращение всего, что выше — в частности, головного мозга и глаз. Из-за этого могут возникнуть неприятные симптомы: головокружение, головные боли, «мушки» перед глазами, шум в ушах.

В положении лежа на боку расстояние от правого и левого глаза до книги разное, поэтому и нагрузка на них приходится разная. Это вредно для зрительного аппарата.

В положении лежа на спине практически невозможно придерживаться рекомендованного расстояния до книги (40–45 см) и угла наклона (30°). К тому же, в этой позе позвоночник находится в изогнутом состоянии — это может привести к нарушению осанки.

Если вы (как любой нормальный человек) любите читать лежа, старайтесь делать перерывы каждые 20–30 минут. В это время выполните гимнастику, разомните тело. Встаньте у окна и посмотрите вдаль, поморгайте.

Электронные книги — для тех, кто носит всю библиотеку с собой

Электронная книга, или ридер — спасение для тех, кто много читает. Нужно всего лишь скачать нужные материалы в память книги и наслаждаться чтением в любом месте и в любое время.

Выбирая электронную книгу, обращайте внимание на экран — они бывают трех видов.

• В TFT-матрице подсветка идет изнутри, как у телефона. На экране образуются блики и увеличивают нагрузку на глаза
• Комфортнее для глаз E-Ink, или электронные чернила — аналог бумажной страницы. У таких устройств источник света находится снаружи, так что читатель видит страницу в отраженном свете, почти как при чтении обычной книги. Выделяют несколько поколений таких читалок: Vizplex, Pearl, Pearl HD, Carta. Carta — последняя разработка среди экранов с E-ink. Этот экран обладает улучшенными показателями контрастности и хорошим качеством изображения в черно-белом цвете.
• Triton (или E-Ink Triton) — электронные чернила с цветным изображением.
  

Для комфортной работы выбирайте электронные читалки с матрицами E-Ink или Triton. Если качество изображения вас не волнует, E-Ink более чем достаточно. Хотите наслаждаться цветными иллюстрациями — вам подойдет Triton.

Если вы только читаете, то достаточно экрана с диагональю 6 дюймов. Просматривать документы в PDF-формате или работать с графикой комфортнее при экранах большего размера: от 7 до 13 дюймов.

Бумажные книги полезнее электронных

Если сравнивать бумажную книгу и электронную, специалисты рекомендуют бумажную, особенно детям. Несмотря на то, что современные ридеры имеют эффект электронных чернил, и, казалось бы, не вредят глазам, есть некоторые нюансы.

• При чтении электронной книги глазное яблоко практически не двигается. Человек непрерывно смотрит на экран, на автомате перелистывает страницы и читает. Это приводит к спазму аккомодации. Выход из ситуации — выработать привычку «отрывать» глаза от экрана, смотреть по сторонам.
• При чтении ридера человек редко моргает, что в дальнейшем приводит к синдрому «сухого глаза». Избежать этого можно, если почаще моргать.
  

В обоих случаях речь идет скорее о самоорганизации. Взрослый может ответственно относиться к своему здоровью, вовремя моргать и отводить глаза от экрана. Ребенок же наверняка забудет или не захочет отрываться от увлекательного чтения.

Не стоит долго читать с телефона

Свет в смартфоне идет с экрана — этим он отличается от электронной книги. Чем выше яркость дисплея, тем больше нагрузка на глаза. К тому же, близкое расстояние и мелкий шрифт способствуют спазму мышц глаз. Поэтому, если вы много читаете, лучше купить ридер или читать бумажную книгу.

Когда приходится читать с экрана телефона, следуйте рекомендациям, чтобы минимизировать вредное действие на глаза:

• по возможности сократите время чтения с экрана;
• держите телефон на расстоянии 40–45 см от глаз;
• настройте шрифт так, чтобы текст можно было читать без напряжения;
• часто моргайте, чтобы слизистая глаз не пересыхала;
• делайте перерывы, во время которых смотрите вдаль, моргайте, выполняйте гимнастику для глаз. Мы собрали самые эффективные упражнения в отдельной статье;
• старайтесь читать сидя.

В дороге лучше не читать

Если вы хотите сберечь зрение, не читайте в транспорте. Из-за вибрации и нестабильного освещения глаза перескакивают со строчки на строчку и напрягаются, чтобы сфокусироваться на буквах. В дорогу лучше брать аудиокнигу.

Люсе эта идея понравилась.

— Отлично, скачаю аудиокниги на телефон. Их и за рулем можно слушать: не будут отвлекать от дороги.

Нормативы для чтения

Врачи-офтальмологи рекомендуют следующий режим для чтения:

• Взрослые люди и школьники-старшеклассники могут читать без вреда для глаз 45–50 минут без перерыва, всего 4 часа в день.
• Младшие школьники могут читать 30 минут без перерыва, в общей сложности 2 часа в день.
  

Нормативы определяют количество времени, при котором чтение безопасно для глаз и зрение остается стабильным. Если не соблюдать эти рекомендации, нагрузка на глаза возрастет. Может произойти спазм аккомодации, который позже приведет к прогрессу близорукости.

Не читайте, когда плохо себя чувствуете, болит голова или глаза. Если такие жалобы повторяются часто, лучше сходить к врачу, сдать анализы и пройти обследование.

Чередуйте умственный труд с физическими нагрузками. Разминка, упражнения для шеи и спины помогут снять мышечное напряжение и улучшить кровоснабжение головного мозга. Выходите из дома или смотрите в окно. Когда вы разглядываете разноудаленные предметы на улице, глаза тренируются и меньше устают. С хорошим самочувствием вы прочтете намного больше!

Правила чтения для тех, кто носит линзы

Если у вас дальнозоркость, скорее всего, вы носите очки или линзы для чтения. Регулярно проверяйте зрение у специалиста, чтобы предупредить ухудшение зрения.

Если вы носите линзы для дали, при чтении у вас может возникать дискомфорт из-за того, что линзы слишком сильные для чтения вблизи. Тогда при чтении можно надевать очки с «+» диоптриями, чтобы уменьшить силу линз. Также можно регулярно применять увлажняющие капли, например ReNu^® MultiPlus32 или офтальмологический раствор Артелак^® Всплеск33.

Любителям чтения подойдут линзы Bausch+Lomb ULTRA^®107: они разработаны с учетом современных зрительных нагрузок. Эти линзы обеспечивают высокое качество зрения и снижают утомляемость при работе с цифровыми устройствами45.

Для людей с пребиоспией существуют мультифокальные очки и линзы. В них есть три зоны: для дали, для близи и промежуточная зона. Их можно носить постоянно: вдаль вы смотрите прямо, при чтении смотрите через нижнюю зону, промежуточная зона нужна для средних расстояний.

Повторим основные рекомендации для чтения:

• При длительном чтении периодически давайте отдых глазам, смотрите вдаль, желательно в окно.
• Часто моргайте, чтобы естественно увлажнять глаза.
• Читайте сидя, держа книгу или ридер на расстоянии не менее 30 см.
• Если носите линзы, используйте увлажняющие капли.
• При выборе книги обращайте внимание на качество печати: шрифт должен быть контрастным по отношению к фону, хорошо читаться.
• Ридер выбирайте по типу матрицы. Наиболее комфортны электронные чернила или E-ink.
  

Люся проверила свой рабочий стол и уголок ребенка, распечатала и повесила памятки с правилами чтения, поговорила с ребенком. Подумала, что в первую очередь нужно искоренить свои «вредные привычки»: приучить себя читать сидя, купить «читалку», а с телефона книги только слушать. Не зря говорят, чтобы мы воспитывали себя, а дети просто повторяют за нами.